ぐっすり眠れる方法-私の場合

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1.はじめに

4月から新生活が始まり、忙しい毎日を送っている方もいらっしゃるでしょう。

今回は、そういう毎日に不足がちな睡眠について書いてみます。

2.自分にとっての睡眠

食事、仕事、家族や友人との語らい、趣味、スポーツ、など世の中にはいろいろな活動がありますが、その中で私が最も重視しているのは睡眠です。

20代の頃は徹夜をしたりもしましたが、今はさすがにそれではもたないので、時間を決めてきっちり睡眠を取るようにしています。

私の場合は、睡眠不足だと顕著に生産性が落ちます。(実際はそこまで差がないと思いますが)体感で言うと1/10くらいのイメージです。旅行に行っても一日ぼおーっとして終わります。

したがって、仕事やプライベートを楽しむためにも、良質な睡眠をいかに確保するか、というのは私にとって至上命題です。

3.不眠への対策

そういう自分も不眠に悩ませられていたことがありました。

今にして思うと、仕事や人間関係のストレスや、昼夜逆転による生活リズムの崩れなど、基本的なところで睡眠を阻害するような要素がたくさんあったわけですが、当時はあまり良く分からず、以下のような方法を試しました。

a. 医師の診断を受けて、睡眠薬を処方してもらう
b. アロマセラピー(ラベンダー、マジョラムなどの柑橘系ハーブを使用。ディフューザーも使っていました)
c. 眠くなる呼吸法(鼻から4秒息を吸って、7秒止めて、口から8秒で吐くといいようです)
d. 就寝前のヨガ(猫のポーズが特に効くらしいですが、身体全般をストレッチしています)
e. ベッドの上でできるヨガ(「寝たまんまヨガ」などのスマートフォンアプリがあります)
f. ベッドを替える、シーツなど寝具を清潔にする
g. 就寝前1時間前以内のスマートフォンなどの使用禁止
h. 睡眠導入CD・スマートフォンアプリの使用
i. アイマスクの使用(知らず知らず目に入る外光の影響を消すため)

どれもそれなりに効果はありましたが、やはり自分に合う、合わない、があるようです。

今主にやっているのは、dの就寝前ヨガ、gのスマートフォン禁止、hの睡眠導入CD・スマートフォンアプリの使用、そしてiのアイマスクの使用です。夜中に目が覚めてしまったときはcの呼吸法などを併用しています。

4.睡眠導入CD・スマートフォンアプリ

最近の私の主力は睡眠導入CD・スマートフォンアプリです。

しかし、睡眠導入CDやアプリの種類にも次のようにいろいろあり、最初はどれが自分に合っているのかわかりませんでした。かれこれ、数十種類は試したと思います(CDアルバム・アプリを合わせて常時10種類程度はスマホに入れています)。

a. 川のせせらぎ、雨音など自然音中心のもの
b. 電子音で揺らぎを演出して眠気を誘うもの
c. aとbの組み合わせ
d. 一般の音楽から、睡眠導入に向いている曲をピックアップしたもの

最初はbやdの電子音や一般の曲を使った音源を良く聞いていたのですが、これらは、十分に眠気があるときには効果を感じるものの、そもそも不眠に苦しんでいるときの「疲労は溜まっているが、疲れすぎて眠れない」状態にはあまり効果が感じられませんでした(夜中に起きて二度寝したりするときには使うこともあります)。

そこで、最近はもっぱらaまたはcの自然音を中心とした音源を使っています。

自然音にも、森の音(遠くで鳥の声が聞こえる)や川のせせらぎなどがありますが、最近は以下のアプリを使って雨音を聞くのにはまっています。

Rain Rain Sleep Sounds

広告は出ますが無料です(英語版ですが、特に難しい操作はないので慣れない方でも大丈夫だと思います)。追加音源は有料ですが、自分は最初から入っている「Rain Rain Original」だけで十分でした。

アメリカのニュース番組で「Best Apps to Battle Anxiety(不安と戦うための最良のアプリ)」に選ばれたというだけあり、シンプルですが必要十分だと思います。

私の場合は、枕元に置いておくだけで不思議にぐっすり眠れました。

よく「雨音を聞くと良く眠れる」と言いますが、たぶん、ホワイトノイズに近い音と、自然な揺らぎがあるのが良いのでしょうね。

個人的には、今イチオシのアプリです。

5.おわりに

不眠には個人差が大きく、アマゾンのレビューで「効いた」と書かれている音源を使っても全く効果が感じられないこともあれば、「効かない」と書かれていても自分には効果があったという場合もあります。

また、過度のストレスや心身の不調が原因の不眠がある場合は、やはり医師の診断を受け、適切に処置してもらう方がいいと思います。

したがって、ここで書いたのは、あくまでも、通常の日常生活における不眠を和らげることについての自分の経験に過ぎませんが、最近なんとなく眠りが浅い、いろいろ音源を試してみたがしっくりこない、という方にはぜひ試していただきたいと思います。

何かのお役に立てたら幸いです。
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